JAKARTA - Liburan panjang selalu identik dengan momen berkumpul bersama keluarga, menikmati hidangan lezat, dan melepas penat dari rutinitas harian. 

Namun, di balik suasana menyenangkan itu, liburan juga kerap menjadi periode rawan kenaikan berat badan. Perubahan pola makan, porsi berlebihan, kurangnya aktivitas fisik, hingga jam tidur yang tidak teratur membuat berat badan mudah naik tanpa disadari.

Healthline menyebutkan, banyak orang dewasa mengalami kenaikan berat badan selama periode liburan, dan berat tersebut sering kali sulit diturunkan setelahnya. 

Meski demikian, kenaikan berat badan bukan hal yang tidak bisa dicegah. Dengan langkah sederhana dan konsistensi, siapa pun tetap bisa menikmati liburan tanpa khawatir berat badan bertambah drastis.

Berikut sejumlah 12 tips anti naik berat badan yang bisa diterapkan selama liburan panjang.

1. Tetap Aktif Bergerak

Meski jadwal liburan lebih santai, penting untuk menjaga tubuh tetap aktif. Aktivitas fisik tidak harus berat; berjalan kaki, bermain bersama keluarga, atau melakukan peregangan ringan sudah cukup membantu membakar kalori. 

Menyempatkan diri untuk berjalan setelah makan malam atau naik tangga alih-alih lift bisa menjadi langkah sederhana namun efektif. Aktivitas ini juga menjaga metabolisme tetap stabil selama liburan.

2. Jangan Asal Ngemil

Camilan biasanya mudah ditemui saat liburan. Penting untuk makan karena rasa lapar, bukan sekadar ikut-ikutan atau karena bosan. Mengonsumsi camilan hanya ketika benar-benar dibutuhkan dapat mencegah kalori ekstra masuk tanpa disadari. Jika sering ngemil tanpa kontrol, tubuh akan kesulitan membakar kalori tambahan yang masuk.

3. Pilih Camilan Sehat

Jika ingin ngemil, pilih camilan alami seperti buah-buahan, sayur, atau kacang-kacangan. Camilan sehat cenderung lebih mengenyangkan, kaya serat, dan rendah kalori tambahan. Misalnya, wortel, apel, atau kacang almond dapat menjadi alternatif camilan yang tetap memuaskan rasa lapar namun lebih aman untuk berat badan.

4. Kontrol Porsi Makan

Godaan untuk mengambil porsi besar sering muncul saat makan bersama keluarga atau teman. Ambil secukupnya sejak awal untuk menghindari makan berlebihan.

Mengontrol porsi membantu tubuh tetap merasa kenyang tanpa menimbun kalori ekstra. Jika memungkinkan, hindari mengambil makanan secara langsung dari piring bersama untuk meminimalkan konsumsi berlebihan.

5. Gunakan Piring Kecil

Menggunakan piring kecil adalah trik psikologis yang efektif untuk mengontrol porsi. Ilusi piring penuh membuat otak merasa cukup puas, meskipun jumlah makanan sebenarnya lebih sedikit. Cara sederhana ini membantu menekan keinginan untuk mengambil tambahan makanan yang tidak diperlukan.

6. Isi Setengah Piring dengan Sayur

Sayuran kaya serat dan rendah kalori sehingga membuat kenyang lebih lama tanpa menambah beban kalori. Pastikan setengah dari piring makanan diisi sayuran, sementara sisanya untuk protein dan karbohidrat secukupnya. Strategi ini membantu menjaga keseimbangan nutrisi sekaligus mencegah kenaikan berat badan.

7. Makan Lebih Pelan

Makan terburu-buru membuat tubuh sulit mengenali rasa kenyang. Dengan mengunyah perlahan, otak memiliki waktu untuk memproses sinyal kenyang, sehingga asupan makanan dapat lebih terkontrol. Aktivitas ini juga meningkatkan kenikmatan saat makan dan mengurangi risiko makan berlebihan.

8. Hindari Makan Sambil Bermain Gawai

Mengonsumsi makanan sambil menonton televisi atau bermain ponsel dapat membuat seseorang tidak sadar telah makan terlalu banyak. Fokuslah pada makanan, nikmati setiap suapan, dan tunda penggunaan gawai saat makan. Dengan cara ini, tubuh dapat lebih cepat merespons rasa kenyang.

9. Tidur yang Cukup

Begadang saat liburan memang menggoda, tetapi kurang tidur bisa mengacaukan hormon lapar seperti ghrelin dan leptin. Gangguan hormon ini dapat memicu keinginan makan berlebih pada hari berikutnya. Menjaga jam tidur tetap teratur membantu mengatur nafsu makan dan menjaga energi tubuh.

10. Kelola Stres

Persiapan liburan, perjalanan jauh, atau agenda keluarga dapat memicu stres. Stres berlebih sering menyebabkan kebiasaan makan emosional, di mana seseorang makan bukan karena lapar, tetapi untuk menghibur diri. Mengelola stres melalui meditasi, olahraga ringan, atau aktivitas menyenangkan dapat membantu menjaga pola makan tetap seimbang.

11. Perbanyak Protein dan Serat

Protein dan serat memiliki efek mengenyangkan lebih lama. Protein dari telur, ayam, atau ikan membantu menahan rasa lapar, sementara serat dari buah, sayuran, dan biji-bijian mendukung pencernaan. Menggabungkan keduanya dalam setiap makanan utama menjadi strategi efektif agar tidak makan berlebihan.

12. Batasi Makanan Manis dan Perbanyak Air Putih

Minuman manis dan alkohol sering luput dari perhatian, padahal kalorinya tinggi. Minum air putih yang cukup membantu mengurangi rasa lapar palsu dan mencegah konsumsi kalori berlebihan. Air juga mendukung metabolisme dan menjaga hidrasi tubuh selama aktivitas liburan yang padat.

Menjaga berat badan saat liburan bukan soal pantangan ekstrem, tetapi tentang keseimbangan dan kesadaran. Dengan langkah-langkah sederhana seperti mengontrol porsi, tetap aktif bergerak, memperhatikan kualitas camilan, dan tidur cukup, liburan tetap bisa dinikmati tanpa risiko kenaikan berat badan drastis.

Mengimplementasikan tips di atas akan membantu menjaga kesehatan tubuh sekaligus tetap menikmati momen kebersamaan dengan keluarga dan teman. 

Liburan tidak perlu menjadi alasan untuk menurunkan kontrol atas pola makan, tetapi justru bisa menjadi kesempatan untuk menerapkan kebiasaan makan sehat dengan lebih sadar.